Tips voor het trainen voor een marathon. Als je mij dat had gevraagd toen ik dertig was had ik je heel hard uitgelachen! Inmiddels deel ik er graag over en geef ik je bijgaand mijn beste 7 tips voor het trainen voor een halve marathon.
Hoe het begon
Tot ik begin dertig was deed ik eigenlijk al ruim tien jaar niks aan sport. Laat staan dat ik zou gaan hardlopen! Het leven was druk. Een eigen bedrijf vraagt aandacht. Een gezin met kleine kinderen kost energie en je nachtrust. Hoe moet je dan eigenlijk nog toekomen aan sporten? En sporten kost toch alleen maar meer energie?
Het tegenovergestelde is waar. Dat heb ik zelf aan den lijve ondervonden.
Op een mooie zaterdag een aantal jaren geleden, in 2014, bedacht ik dat ik misschien wel wat meer zou moeten bewegen. Eigenlijk kwam het spontaan in mij op. Af en toe zag ik wel eens iemand hardlopen en dan dacht ik: dat kan ik ook met gemak. Waarschijnlijk had ik een soort bewijsdrang gecreëerd richting mijzelf dat ik het wel even ging doen.
Schoenen van Asics van een jaar of tien oud van zolder gehaald en daar ging ik dan. Wonend dichtbij mooie bollenvelden rende ik binnen twee minuten tussen de bloemen. Dat ging nog even goed maar vijf minuten later knalde ik bijna uit elkaar van de warmte en transpiratie. Mijn ademhaling ging zwaar en dat terwijl ik nog niet eens een kilometer had gerend.
Duidelijk! Ik had best wel een probleem met mijn conditie. Maar ik ben niet het type dat bij de pakken gaat neerzitten, dus langzaam hobbelend naar huis en uiteindelijk had ik er na vijtien minuten twee kilometer op zitten.
Van starten naar doorschakelen
Vanaf dat moment ben ik eerst maar eens twee keer per week die twee kilometer gaan hardlopen. Steeds weer datzelfde stukje en dat weken lang. Met de app van Runkeeper heb ik de tijden allemaal bijgehouden en uiteindelijk liep ik die afstand in ongeveer dertien minuten zonder te hoeven stoppen. Ik was niet dik, maar wel stevig en zat met mijn BMI tegen de gevarenzone van overgewicht aan. Dat hielp natuurlijk niet mee. Evenals die biertjes en wijntjes die wekelijks wel ergens een keer genuttigd werden.
Na de twee kilometer ben ik langzaam richting de vijf gaan uitbreiden. Nog wel in een heel bescheiden tempo en lekker twee keer per week. Ik viel een beetje af en voelde mijn conditie weer redelijk terug komen.
Next level hardlopen
Na een verhuizing en verkoop van mijn bedrijf ben ik mij serieuzer in het hardlopen gaan verdiepen. Ik ben lid geworden van een loopclub in mijn dorp om interval te gaan lopen. Hiermee doe je korte snelle afstanden die je afwisselt met rustige stukken. Dit helpt enorm om meer snelheid te ontwikkelen. Qua afstand ging ik naar de tien kilometer lopen en toen kwam het volgende probleem: blessureleed!
Te snel toch nog te ver willen lopen. Mijn kuiten konden het niet aan. Dus oefeningen doen. Fysio bezoek en langzaam weer opbouwen. Balen natuurlijk. Terugval is nooit leuk. Maar een stap terug is twee stappen vooruit blijkt dan toch wel weer. Van alles leer je weer. Twee keer per week lopen is goed, maar wil je meer en sneller progressie maken dan is dat niet voldoende.
De stap naar de halve marathon
Vanuit mijn werk leerde ik een mede hardloper kennen die al marathons had gelopen. Dat klonk voor mij als iets idioots. Wie gaat er nu ruim 42 kilometer hardlopen! Toch overtuigde hij mij langzamerhand om eens vanuit die tien kilometer richting een halve marathon, dus 21 kilometer te gaan denken. Zonder doel en zonder goede training lukt dat natuurlijk nooit. Dus wat doe je dan? Juist, je zet een doel. Je spreekt wat met elkaar af en je gaat elkaar er aan houden. Sociaal en sportief is voor mij wel de beste combinatie gebleken. Dus in het Amsterdamse Bos liep ik opeens met mijn nieuwe hardloopmaatje zestien kilometer op een rustig tempo en dat gaf echt een enorme kick! Ik kon dus gewoon zestien kilometer lopen zonder helemaal stuk te gaan!
Na de zestien kilometer had ik ook een paar keer de 21 kilometer aangetikt en toen heb ik mij ingeschreven voor een wedstrijd: de 21 kilometer in Stockholm (september 2018). Uiteindelijk daar lopend op een mooie zonnige dag kwam ik mijzelf alsnog keihard tegen. Ik dacht dat wel even te kunnen en ging dus veel te snel van start. Mijn kuiten en benen protesteerden bij de vijftien kilometer hevig en ik zakte wat terug en moest toch wat stukjes lopen. Uiteindelijk ben ik wel binnen de twee uur binnengekomen, maar mijn doel lag toch echt op 1:50 uur of lager en daar zat ik nu toch vijf minuten boven. Dat was best even een misrekening geweest.
Toen wist ik wel dat ik voor echt betere prestaties meer en anders moest gaan trainen. Daar komt dus de echte halve marathon training om te hoek kijken. Overigens werkt dit ook als je als doel hebt de marathon zonder stoppen uit te lopen, ongeacht je snelheid en eindtijd. Bepaal je eigen doel en laat je niet door anderen overhalen of beïnvloeden daar vanaf te wijken.
Van recreant naar amateur loper
Ik ben veel gaan lezen en zoeken naar informatie. Key in beter worden is uiteindelijk letten op wat je drinkt en eet en meer kracht opbouwen. Alcohol is echt niet goed voor je conditie! Dat wil niet zeggen dat je nooit iets mag drinken, maar het moet echt zeer uitzonderlijk zijn. Mijn wekelijkse wijntjes en biertjes moesten dus echt even minder worden. Verder vooral eten met meer structuur en vooral meer groente binnenkrijgen. Het is een kwestie van jezelf een ander patroon aanleren en voor je het weet wil je niet anders meer en voel je je vele malen fitter en gezonder. Wil je ook nog presteren met hardlopen, dan zal je daar meteen de vruchten van plukken.
7 Tips voor het trainen voor een halve marathon
Wat heb ik uiteindelijk gedaan om mijn halve marathon tijd ruim tien minuten te kunnen verbeteren en deze binnen 1:45 uur te kunnen lopen? Dat heb ik in onderstaande 7 tips voor het trainen voor een halve marathon gezet.
Tip 1 – Interval trainingen
Doe meer en vaker intensieve intervaltrainingen. Vooral heel kort en krachtig op je maximale snelheid lopen gaat je enorm helpen. Loop bijvoorbeeld veertig seconden een zo ver mogelijke afstand. Stel dat je dan tweehonderd meter loopt, dan markeer je voor jezelf begin en eind van je sprint. Vervolgens neem je twee tot tweeëneenhalve minuut rust en herhaal je dit zelfde parcours nogmaals. Doe deze training één keer per week.
Tip 2 – Voeding
Kijk goed naar je voeding! Ik eet nu zes keer per dag, waarvan vier keer alleen eiwitten en twee keer iets met koolhydraten. Voor mij werkt het heel goed om dat optimaal te scheiden. Eet dus nooit eiwit en koolhydraat door elkaar heen. Dat is minder goed voor je vertering en verwerking.
Tip 3 – Krachttraining
Wil je blessures voorkomen en wil je vooral meer kracht hebben om grotere stappen te zetten? Ik heb heel veel gehad aan mijn personal trainer. Met hem heb ik vooral mijn hamstrings en kuiten heel fanatiek getraind met tal van oefeningen. Dit heeft mij in drie maanden tijd van 5:15 min/km naar 4:45 min/km gebracht. Een enorme sprong vooruit. En nooit meer last van pijntjes of blessures.
Je kunt in plaats van met een personal trainer ook thuis of in de sportschool veel zelf doen.
Een leuk filmpje om een 7 minutes workout te doen is deze:
Doe deze vijf tot zes keer per week eens thuis en je zult zien dat je al stappen vooruit maakt.
Tip 4 – Goede muziek
Voor mij werkt het heel goed om vooral stevige muziek uit mijn jeugd te gebruiken waar ik op loop. Op Spotify heb ik een lijstje met vooral 90’s muziek gemaakt waar ik graag naar luister. Ik train overigens ook regelmatig zonder muziek, maar wedstrijden met muziek geven wel net even die impuls om door de lastige momenten heen te komen.
Mijn playlist vind je hier:
Tip 5 – Stel een doel
Bekijk wedstrijden en stel jezelf een doel. Loop een mooie halve marathon uit of loop een bepaalde tijd. Net afhankelijk van wat jou voldoening geeft!
Kies een wedstrijd die je aanspreekt en uitdaagt. Ik ben voor de Halve van Egmond gegaan voor mijn volgende doel. De zwaarste halve marathon van Nederland volgens veel mensen. Voor mij was het de uitdaging om iets te doen in een tijd met een zwaar parcours zodat ik later gemakkelijker op een minder zwaar parcours zou kunnen verbeteren.
Tip 6 – Matig met drank
Alcohol is echt funest voor de ontwikkeling van conditie en kracht. Ik drink vrijwel geen alcohol meer en als ik het wel doe is het een bewuste keuze: één glaasje echt om van te genieten. Niet omdat het sociaal gewenst is, maar echt omdat ik het zelf echt wil.
Tip 7 – Geniet
Ik sport niet enkel om iets te bereiken maar vooral om voldoening te krijgen. Geniet dan ook van zulke momenten en haal er energie uit in plaats van dat het vooral energie kost. Ik ben er echt een ander mens door geworden. Ruim twintig kilo lichter voel ik mij veel fitter en krijg ik zowel in werk als privé meer voor elkaar en wordt iedereen om mij heen ook meer blij van mij. Dat is pas echt genieten!
Uiteindelijk heb ik een paar jaar later ook meerdere marathons gelopen en zelfs een ultrarun van 65km. Zo zie je maar dat een goed voornemen zelfs kan overgaan in een hobby met alle positieve lichamelijke effecten er gratis bij!
Ga jij ook de uitdaging aan? Doe dan vooral ook mee aan de NWT challenge, want voor een groot deel helpen wij je al op weg. Trainen, intervallen, lopen moet je zelf nog doen, maar schroom ook niet mij gewoon een mailtje te sturen. Ik help je graag verder: info@nowinetoday.nl. Benieuwd wat ik verder doe met hardlopen? Volg mij op Strava (Strava Aart Wallet) en mail mij voor nieuwe tips naast deze 7 tips voor het trainen voor een halve marathon.
